sekilas.co – Banyak orang mengira bahwa semakin berat olahraga, tubuh akan semakin sehat. Padahal, olahraga pun ada batasnya. Aktivitas fisik yang terlalu intens atau terlalu lama justru bisa menurunkan imunitas sementara. Saat tubuh dalam kondisi “kelelahan”, risiko terserang infeksi meningkat, mulai dari flu, batuk, hingga infeksi saluran pernapasan.
Menariknya, efek ini berbeda dengan olahraga intensitas sedang yang justru memperkuat sistem imun. Kuncinya adalah menjaga porsi latihan yang tepat. Berikut pembahasan tentang bagaimana olahraga memengaruhi imunitas dan tips agar tetap fit meski berlatih berat.
1. Bagaimana olahraga memengaruhi imunitas?
Olahraga memiliki hubungan kompleks dengan sistem kekebalan tubuh. Aktivitas fisik intensitas sedang dapat meningkatkan performa sel imun, menurunkan peradangan, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Namun, latihan terlalu keras atau terlalu lama misalnya lebih dari 90 menit tanpa istirahat yang cukup dapat menurunkan sistem imun sementara.
Pada periode ini, beberapa sel imun seperti sel darah putih menurun fungsinya, dan kadar salivary IgA (antibodi pelindung di mulut) ikut menurun. Akibatnya, tubuh lebih rentan terhadap infeksi, seperti flu atau sakit tenggorokan.
2. Teori “open window”
Setelah latihan intens, tubuh mengalami fase yang disebut open window, yaitu periode di mana sistem imun menurun dan risiko infeksi meningkat. Fase ini bisa berlangsung beberapa jam hingga 72 jam pasca-latihan berat. Inilah alasan mengapa atlet endurance, pekerja fisik ekstrem, atau siapa pun yang melakukan latihan intens berkepanjangan lebih mudah terserang infeksi setelah aktivitas selesai.
3. Mekanisme penurunan imunitas
Olahraga berlebihan memicu pelepasan hormon stres, seperti adrenalin dan kortisol, dalam jumlah tinggi. Hormon ini menekan aktivitas sel imun, termasuk natural killer cells dan leukosit yang berperan melawan virus dan bakteri.
Selain itu, tubuh yang fokus memperbaiki kerusakan otot dan memenuhi kebutuhan oksigen selama latihan “mengalihkan” energi dari sistem imun. Selama periode ini, tubuh memprioritaskan pemulihan sehingga pertahanan imun menurun sementara.
4. Menjaga keseimbangan olahraga dan kesehatan imun
Walaupun latihan intens meningkatkan performa fisik, penting untuk menyeimbangkannya dengan pemulihan yang cukup. Latihan berat tanpa jeda bisa menurunkan imunitas jangka panjang.
Strategi pemulihan, seperti nutrisi tepat, tidur berkualitas, hidrasi, dan manajemen stres, dapat membantu tubuh tetap kuat dan mengurangi risiko sakit saat menghadapi volume latihan tinggi.
5. Tips menjaga imunitas selama latihan berat
-
Tingkatkan intensitas secara bertahap: Naikkan maksimal 10% per minggu agar tubuh tidak kaget.
-
Prioritaskan istirahat: Hari libur latihan penting untuk pemulihan. Tanda tubuh butuh jeda antara lain mudah lelah, marah, denyut jantung tinggi, atau pemulihan lambat.
-
Kelola latihan saat sakit: Olahraga ringan bisa membantu pilek ringan tanpa demam, tetapi hindari latihan intens saat sakit.
-
Kurangi paparan kuman: Pilih tempat latihan bersih dan berventilasi baik, hindari berbagi botol minum dan kerumunan.
-
Terapkan kebiasaan hidup bersih: Cuci tangan rutin, batuk/sinb ke siku, hindari menyentuh wajah, gunakan alas kaki tertutup di fasilitas umum.
-
Makan cukup dan seimbang: Pastikan kalori dan nutrisi mencukupi untuk menunjang aktivitas, termasuk buah, sayur, biji-bijian, dan makanan tinggi polifenol. Tambahkan suplemen jika perlu.
-
Kelola stres harian: Stres berlebihan melemahkan sistem imun. Gunakan pernapasan dalam, meditasi, journaling, atau konsultasi ahli kesehatan mental.
Olahraga berlebihan dapat melemahkan sistem imun sementara, membuat tubuh lebih rentan infeksi. Dengan memahami mekanisme ini, kamu bisa menyeimbangkan latihan dan pemulihan, tetap sehat, serta mencapai target performa secara optimal. Pendekatan seimbang membuat penggemar olahraga fit, tidak mudah sakit, dan mampu berlatih maksimal.
