sekilas.co – Plank dikenal sebagai salah satu latihan otot inti (core exercise) terbaik. Selain ampuh membentuk otot, latihan ini juga membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan stabilitas dari ujung kepala sampai kaki. Namun, meskipun terlihat sederhana, banyak orang cepat gemetar saat mencoba menahan plank lebih lama.
Plank membangun kekuatan isometrik yang bekerja dari depan ke belakang sepanjang otot inti. Selain core, plank juga mengaktifkan punggung atas, bahu, lengan, glutes, dan hamstring. Jika kamu rutin latihan plank, berikut tips agar plank lebih kuat, tahan lama, dan tidak mudah gemetar.
Kendati plank memiliki risiko cedera rendah, form yang salah membuat core tidak bekerja maksimal. Teknik buruk justru membuat beban lebih banyak ditahan oleh tubuh bagian atas, bukan otot inti.
-
Letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu.
-
Rentangkan kaki ke belakang dan bertumpu pada ujung kaki.
-
Kencangkan glutes dan perut, tarik pusar ke arah tulang belakang.
-
Pastikan tubuh lurus dari kepala hingga kaki. Hindari punggung melengkung, pinggul turun, atau bokong naik.
High plank (tangan lurus) membantu menahan plank lebih lama, sedangkan forearm plank lebih ringan namun menantang core. Untuk stabil, aktifkan paha depan dan glutes, putar lipatan siku sedikit ke depan, dan temukan ritme napas nyaman.
Plank efektif, tapi jangan hanya mengandalkan satu latihan. Resistance training seperti squat, deadlift, lunge, serta gerakan mendorong dan menarik tubuh juga mengaktifkan core. Rutinitas yang seimbang membuat plank lebih kuat dan tahan lama.
Posisi tulang rusuk sering terlupakan saat plank. Jika tulang rusuk melebar atau jatuh , otot core sulit aktif dan beban pindah ke lengan. Bayangkan tulang rusuk seperti tali sepatu dari atas ke bawah yang sedang kamu kencangkan agar core lebih aktif.
Jika plank standar terasa berat, cobalah variasi lain seperti
-
Knee plank
-
Incline plank
-
Wrist-friendly plank
Variasi plank membangun kekuatan secara bertahap tanpa mengorbankan kenyamanan sendi. Selain itu, variasi ini membuat latihan lebih seru dan tidak monoton.
Saat plank, aktif menekan lantai, bukan hanya menopang tubuh pasif. Bayangkan kamu mendorong lantai menjauh. Teknik ini mengaktifkan otot serratus anterior sehingga bahu tetap stabil dan tidak melebar keluar.
Beberapa hal sederhana bisa membuat plank lebih solid
-
Arahkan pandangan ke depan: Jangan melihat ke jari kaki. Ini membantu leher dan tulang belakang sejajar.
-
Bernapas dengan benar: Jangan menahan napas. Tarik napas ke arah punggung dan samping tulang rusuk sambil tetap menjaga core aktif.
Dengan form yang benar, variasi latihan yang tepat, serta kesadaran terhadap napas dan postur, kamu bisa meningkatkan waktu plank tanpa tremor atau goyang.
