sekilas.co – Jalan kaki aktivitas yang tak membutuhkan peralatan mahal atau keahlian khusus sudah lama menjadi sahabat banyak orang untuk menjaga kesehatan. Namun di balik rutinitas fisik ini, muncul pertanyaan, Apakah jalan kaki bisa membuat kakiku lebih berotot?
Secara medis, jalan kaki termasuk olahraga berdampak rendah (low-impact exercise) yang aman dilakukan oleh hampir semua orang, termasuk lansia atau mereka yang sedang dalam pemulihan cedera. Aktivitas ini melibatkan otot besar di kaki seperti quadriceps, hamstring, betis, hingga gluteus, serta melatih sistem kardiovaskular.
Meski begitu, untuk membangun otot dalam arti sebenarnya, tubuh memerlukan rangsangan yang lebih besar berupa beban atau resistansi. Stimulus inilah yang memicu hipertrofi, yakni proses adaptasi ketika serat otot menjadi lebih tebal dan kuat. Jalan kaki bisa menjadi bagian dari proses ini, tetapi ada batasnya. Di sinilah pentingnya mengetahui kapan dan bagaimana menambah intensitas.
Terus baca untuk mengetahui seberapa efektif jalan kaki dalam membentuk otot, serta strategi yang bisa membuatnya lebih optimal agar kaki terlihat kencang dan kuat.
Jalan kaki secara rutin dapat merangsang pertumbuhan otot atau mencegah hilangnya massa otot pada orang yang tidak aktif secara fisik. Namun, jalan kaki tidak akan membentuk otot pada orang yang sangat aktif. Kelompok ini membutuhkan tantangan yang lebih besar, seperti berjalan menaiki bukit, tanjakan, atau tangga.
Tidak peduli tingkat kebugaranmu, berjalan kaki tidak akan menghasilkan otot besar seperti yang bisa dibentuk dengan latihan angkat beban. Sebaliknya, kamu mungkin mengembangkan otot yang lebih ramping dan meningkatkan kekuatan fungsional. Hal ini karena hipertrofi otot merupakan proses yang kompleks dan membutuhkan resistansi yang cukup.
Jalan kaki sendiri merupakan olahraga kardio yang efektif untuk memperkuat jantung dan paru-paru. Aktivitas ini juga melatih otot-otot di tubuh bagian bawah dan bagian tengah tubuh, antara lain:
Paha depan (quadriceps): Otot panjang di bagian depan paha yang membantu melenturkan pinggul dan meluruskan lutut. Otot ini sangat aktif saat berjalan menuruni bukit.
Otot pantat (gluteus): Bertanggung jawab atas ekstensi pinggul dan menghasilkan banyak tenaga saat berjalan di tanjakan.
Paha belakang (hamstring): Terletak di bagian belakang paha, berfungsi menekuk lutut serta membantu ekstensi pinggul saat berjalan menanjak.
Fleksor pinggul: Kelompok otot di dasar panggul yang membantu mengangkat kaki saat melangkah.
Betis: Otot di bagian belakang kaki bawah yang membantu mendorong tubuh ke depan.
Otot inti: Meliputi perut, oblique, dan punggung bawah yang berfungsi menjaga keseimbangan dan stabilitas saat berjalan.
Alih-alih membangun otot besar, jalan kaki menawarkan manfaat lain yang lebih signifikan. Berbeda dengan latihan kekuatan, jalan kaki merupakan bentuk aktivitas kardiovaskular.
Manfaat jalan kaki sebagian besar berasal dari peningkatan detak jantung dan aliran darah. Berjalan kaki setiap hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular serta menurunkan tekanan darah.
Selain itu, jalan kaki juga membantu membakar kalori. Ada kemungkinan jalan kaki mempertegas bentuk otot dengan mengurangi lemak tubuh. Jalan cepat dikenal sebagai aktivitas pembakar lemak, sehingga cocok bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan.
Jika kamu baru memulai program jalan kaki, mulailah dari intensitas ringan dengan beberapa sesi singkat per minggu pada kecepatan yang nyaman.
Untuk memperkuat otot, tingkatkan intensitas secara bertahap. Beberapa cara yang bisa dilakukan antara lain:
Kamu bisa menaikkan kecepatan secara perlahan, misalnya dari 4 km per jam menjadi 6 km per jam, lalu meningkat ke 8 km per jam.
Kemiringan treadmill atau medan jalan dapat meningkatkan intensitas latihan. Berjalan menanjak melatih otot kaki dengan cara berbeda dan membakar lebih banyak kalori meski dengan kecepatan yang sama.
Jika kamu terbiasa berpegangan saat menggunakan treadmill, cobalah melepaskannya. Berjalan tanpa pegangan membantu postur tubuh lebih alami dan meningkatkan pembakaran kalori per menit.
Jika tujuan utamamu adalah membangun otot kaki, maka jalan kaki bukan pilihan latihan yang paling efektif. Latihan dengan beban atau resistansi tetap menjadi cara terbaik untuk merangsang pertumbuhan otot secara signifikan.
Dengan kata lain, jalan kaki sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, kebugaran, dan menjaga kekuatan otot dasar. Namun, untuk membentuk otot kaki yang lebih besar dan kuat, kamu perlu mengombinasikannya dengan latihan kekuatan yang tepat.
