sekilas.co – Protein adalah salah satu zat gizi makro paling penting bagi tubuh manusia. Zat ini berperan sebagai building block (bahan penyusun utama) sel dan jaringan tubuh, mulai dari otot, kulit, rambut, hingga enzim dan hormon. Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh akan kesulitan untuk memperbaiki sel rusak, membangun massa otot, serta menjaga daya tahan tubuh. Dalam dunia kesehatan, protein sering disebut sebagai pondasi kehidupan, karena hampir seluruh proses biologis di dalam tubuh membutuhkan protein untuk berjalan dengan baik.
Secara ilmiah, protein terdiri dari rangkaian asam amino, yaitu molekul kecil yang saling terhubung membentuk struktur kompleks. Ada lebih dari 20 jenis asam amino, dan 9 di antaranya disebut asam amino esensial karena tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus didapatkan melalui makanan. Inilah alasan mengapa konsumsi protein berkualitas sangat penting, terutama dari sumber hewani dan nabati yang seimbang.
Protein memiliki berbagai fungsi vital yang tidak bisa digantikan oleh zat gizi lain.
Pertama, protein berperan dalam pembentukan jaringan tubuh, seperti otot, tulang, kulit, dan rambut. Saat tubuh mengalami luka, protein membantu mempercepat proses regenerasi sel sehingga penyembuhan berlangsung lebih cepat.
Kedua, protein berfungsi sebagai enzim dan hormon. Enzim pencernaan seperti pepsin dan amilase terbentuk dari protein dan membantu proses pemecahan makanan di saluran cerna. Sementara itu, beberapa hormon penting seperti insulin dan hormon pertumbuhan juga tersusun dari protein.
Selain itu, protein juga bertindak sebagai komponen sistem imun, karena antibodi yang melindungi tubuh dari infeksi juga berasal dari protein. Fungsi lain yang tak kalah penting adalah menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh serta membantu pengangkutan oksigen melalui hemoglobin dalam darah. Kekurangan protein bisa menyebabkan otot mudah lelah, kulit kusam, rambut rontok, dan daya tahan tubuh menurun.
Secara umum, protein terbagi menjadi dua jenis utama protein hewani dan protein nabati.
Protein hewani berasal dari daging, ayam, ikan, telur, susu, dan produk olahannya. Jenis protein ini tergolong protein lengkap, karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Contohnya: daging sapi tanpa lemak, dada ayam, ikan salmon, telur, dan yogurt.
Sedangkan protein nabati berasal dari tumbuhan seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau tertentu. Meskipun umumnya tidak mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah seimbang, protein nabati tetap sangat bermanfaat bagi kesehatan, terutama karena kaya serat, rendah lemak jenuh, dan mengandung antioksidan alami. Kombinasi antara protein hewani dan nabati bisa membantu memenuhi kebutuhan gizi dengan cara yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, rata-rata kebutuhan protein harian untuk orang dewasa adalah 0,8 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan per hari.
Artinya, jika seseorang memiliki berat 60 kilogram, maka ia memerlukan sekitar 48 72 gram protein per hari.
Bagi atlet, ibu hamil, atau orang yang sedang dalam masa pemulihan, kebutuhan ini bisa meningkat hingga 1,5–2 gram per kilogram berat badan.
Namun, terlalu banyak mengonsumsi protein juga tidak disarankan, karena bisa membebani kerja ginjal dan hati. Jadi, kuncinya adalah menjaga keseimbangan tidak kurang, tidak berlebihan.
Untuk memenuhi kebutuhan harian, pilihlah sumber protein alami dan bernutrisi tinggi.
Beberapa contoh sumber protein hewani terbaik antara lain:
-
Ikan salmon dan tuna, kaya omega-3 dan rendah lemak jenuh.
-
Dada ayam tanpa kulit, tinggi protein dan rendah kalori.
-
Telur, sumber protein lengkap dengan nilai biologis tinggi.
-
Susu dan yogurt, mengandung protein kasein dan whey yang mudah diserap tubuh.
Sementara itu, sumber protein nabati terbaik meliputi:
-
Tahu dan tempe, hasil fermentasi kedelai yang tinggi protein dan probiotik.
-
Kacang almond dan chia seed, kaya lemak sehat dan serat.
-
Kacang hijau, lentil, dan quinoa, cocok untuk vegetarian.
Kombinasi keduanya misalnya telur dan tempe, atau susu dan oatmeal bisa menghasilkan asupan protein lengkap yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Selain menjaga kekuatan otot, protein juga punya manfaat besar untuk fungsi otak dan metabolisme tubuh.
Protein membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil karena memperlambat penyerapan glukosa. Hal ini penting untuk mencegah lonjakan gula darah yang bisa menyebabkan kelelahan dan meningkatkan risiko diabetes.
Dari sisi otak, asam amino seperti tryptophan dan tyrosine berperan dalam pembentukan neurotransmitter, yaitu zat kimia yang memengaruhi suasana hati dan fokus. Kekurangan protein dapat menyebabkan konsentrasi menurun, cepat lelah, atau bahkan gangguan suasana hati.
Selain itu, konsumsi protein cukup juga membantu mempertahankan massa otot saat menjalani diet, sehingga tubuh tetap bugar meskipun sedang menurunkan berat badan.
Kekurangan protein, atau disebut hipoproteinemia, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Gejalanya antara lain tubuh mudah lelah, luka sulit sembuh, rambut rontok, kulit kusam, dan menurunnya massa otot.
Dalam jangka panjang, kekurangan protein bisa menyebabkan kwashiorkor kondisi gizi buruk yang ditandai dengan pembengkakan tubuh akibat ketidakseimbangan cairan.
Sebaliknya, kelebihan protein juga berisiko. Asupan protein tinggi dalam jangka panjang bisa membebani ginjal, terutama jika tidak diimbangi dengan cukup air dan serat. Oleh karena itu, penting untuk menjaga proporsi protein dalam batas ideal dan memastikan sumbernya berasal dari makanan sehat, bukan suplemen berlebihan.
Protein adalah kunci utama untuk membangun tubuh yang kuat, otak yang fokus, dan sistem imun yang optimal.
Dengan memilih sumber protein yang tepat baik hewani maupun nabati kamu bisa mendukung kesehatan jangka panjang dan menjaga energi sepanjang hari.
Jangan lupa untuk memadukan asupan protein dengan pola makan seimbang, olahraga teratur, dan istirahat cukup agar manfaatnya maksimal.
Dalam dunia modern yang serba cepat, banyak orang cenderung mengandalkan makanan instan atau suplemen protein. Padahal, tubuh akan lebih sehat jika mendapatkan protein langsung dari sumber alami, karena selain protein, kamu juga memperoleh vitamin, mineral, dan zat gizi lain yang bekerja sinergis untuk mendukung metabolisme.
Jadi, mulailah hari ini dengan langkah kecil tambahkan telur rebus di pagi hari, segelas susu setelah olahraga, atau sepiring tempe goreng saat makan siang.
Tubuhmu akan berterima kasih karena telah memberinya bahan bakar terbaik untuk bertahan, tumbuh, dan berfungsi optimal setiap hari.
