sekilas.co – Mungkin banyak di antara kamu yang sering kesulitan tidur, meski tubuh sudah terasa lelah seharian. Mata tetap terbuka, pikiran terus berputar, dan waktu seolah berjalan begitu lambat.
Jika dibiarkan terus-menerus, insomnia bisa membuat tubuh mudah lelah, suasana hati memburuk, hingga menurunkan produktivitas di siang hari. Kabar baiknya, ada berbagai cara alami yang dapat membantu kamu tidur lebih nyenyak tanpa perlu bergantung pada obat.
Yuk, simak berbagai cara alami mengatasi insomnia berikut ini!
1. Hindari Stimulan yang Mengganggu Ritme Tidur
Kebanyakan orang tahu bahwa kafein dapat menyebabkan sulit tidur, tetapi tidak banyak yang menyadari bahwa efeknya bisa bertahan hingga enam jam setelah dikonsumsi.
Dilansir dari Cleveland Clinic, Dr. Brandon Peters, seorang ahli saraf dan dokter tidur bersertifikat, menjelaskan bahwa kafein bekerja dengan memblokir adenosine, yaitu senyawa di otak yang menimbulkan rasa kantuk. Akibatnya, secangkir kopi atau teh berkafein di sore hari saja bisa membuat kamu tetap terjaga pada malam hari, meskipun tubuh sudah merasa lelah.
Selain kopi, stimulan seperti nikotin dan minuman energi juga memiliki efek serupa. Menurut Mayo Clinic, nikotin dapat merangsang sistem saraf pusat dan meningkatkan detak jantung, sehingga tubuh menjadi sulit rileks menjelang tidur.
Sebagai gantinya, kamu bisa mencoba teh herbal tanpa kafein seperti chamomile atau rooibos, atau segelas susu hangat rendah lemak di malam hari. Pilihan sederhana ini bisa membantu tubuh lebih tenang dan siap tidur lebih cepat.
2. Batasi Paparan Cahaya Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru, terutama dari layar ponsel, tablet, atau komputer, dapat menekan produksi melatonin, yaitu hormon yang memberi sinyal kantuk.
Dilansir dari Harvard Health, Dr. Charles Czeisler menjelaskan bahwa cahaya biru dari perangkat elektronik bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh dan menyebabkan waktu tidur bergeser menjadi lebih lambat.
Sebagai langkah sederhana, kamu bisa mengaktifkan mode malam pada perangkat atau mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Selain itu, meredupkan lampu kamar atau mengganti lampu putih terang dengan cahaya hangat dapat membantu tubuh beradaptasi dan merasa lebih cepat mengantuk.
Dengan kebiasaan kecil ini, kualitas tidur malam dapat meningkat tanpa perlu bantuan obat tidur.
3. Gunakan Aromaterapi Sebelum Tidur
Aromaterapi terbukti dapat membantu relaksasi dan mempermudah proses tidur.
Dilansir dari Medical News Today, Dr. Heather Sanders menjelaskan bahwa aroma tertentu seperti lavender, chamomile, dan bergamot mampu menurunkan detak jantung serta tekanan darah, sehingga tubuh menjadi lebih siap untuk beristirahat.
Kamu bisa meneteskan beberapa tetes minyak esensial lavender pada diffuser di kamar tidur atau mengoleskannya sedikit pada bantal. Pastikan ventilasi ruangan cukup dan jangan menggunakan terlalu banyak minyak agar aromanya tetap lembut dan menenangkan.
Dengan langkah sederhana ini, pikiran menjadi lebih tenang dan proses tertidur pun bisa berlangsung lebih cepat dan nyenyak.
4. Suara Putih (White Noise) atau Suara Ambient yang Konsisten
Menggunakan suara putih (white noise) atau suara ambient yang konsisten dapat membantu menenangkan pikiran sekaligus menutupi suara-suara tiba-tiba yang bisa mengganggu tidur.
Dilansir dari PubMed, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan white noise cenderung lebih cepat tertidur dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak menggunakannya.
Kamu bisa memanfaatkan kipas angin, humidifier, atau aplikasi white noise di ponsel dengan volume yang nyaman. Konsistensi suara ini membantu otak beradaptasi dan “mengabaikan” gangguan lingkungan, sehingga tidur menjadi lebih stabil dan berkualitas.
5. Teknik 4-7-8 atau Napas 4-7-8 yang Mudah Dilakukan
Teknik pernapasan 4-7-8 merupakan cara sederhana yang dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mempermudah tubuh untuk tidur.
Dilansir dari Egyptian Journal of Nursing and Health Sciences, penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan 4-7-8 efektif mengurangi insomnia dan kecemasan dibandingkan dengan pola pernapasan biasa.
Kamu bisa melakukannya langsung di tempat tidur: tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama 8 detik. Ulangi beberapa kali hingga tubuh terasa rileks dan rasa kantuk mulai muncul.
Teknik ini mudah dilakukan siapa saja dan tidak memerlukan alat tambahan.
6. Relaksasi Otot Progresif (Progressive Muscle Relaxation)
Relaksasi otot progresif adalah teknik yang melibatkan kontraksi dan pelepasan kelompok otot secara bergantian untuk mengurangi ketegangan fisik serta membantu tubuh tidur lebih nyenyak.
Dilansir dari WebMD, metode ini terbukti efektif menurunkan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur, bahkan ketika dilakukan sendiri di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus.
Kamu bisa memulainya dari kaki, paha, perut, punggung, tangan, leher, hingga wajah.
Kencangkan otot selama beberapa detik, lalu lepaskan perlahan sambil fokus pada rasa rileks yang muncul.
Dengan melakukan latihan ini secara rutin setiap malam, tubuh dan pikiran akan lebih siap untuk beristirahat dengan tidur yang nyenyak.
7. Coba Teknik Visualisasi atau Guided Imagery
Teknik visualisasi sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dengan cara membayangkan suasana yang tenang atau pengalaman menyenangkan.
Dilansir dari Mayo Clinic, guided imagery terbukti efektif mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia ringan hingga sedang.
Kamu bisa menutup mata dan membayangkan tempat favorit yang menenangkan, seperti pantai atau hutan, sambil memusatkan perhatian pada detail suara, aroma, dan sensasi di sekitarnya.
Lakukan latihan ini selama beberapa menit sebelum tidur untuk membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sehingga tidur pun datang lebih mudah.
Tidur yang nyenyak bukan sekadar mimpi dengan langkah-langkah alami dan konsisten, kamu bisa benar-benar mencapainya.
Mulailah praktikkan cara-cara ini malam ini, dan rasakan perubahan pada kualitas tidur serta energi di hari-hari berikutnya!
