6 Tips Meningkatkan Kualitas Tidur agar Bangun Lebih Segar

foto/istimewa

sekilas.co – Pernah merasa sudah tidur cukup lama, tapi tetap bangun dengan tubuh lemas dan kepala terasa berat? Bisa jadi, masalahnya bukan pada lama tidur, melainkan kualitas tidur.

Banyak orang tidak menyadari bahwa tidur yang tidak berkualitas dapat memengaruhi suasana hati, konsentrasi, hingga sistem imun tubuh. Padahal, tidur seharusnya menjadi momen terbaik bagi tubuh untuk memperbaiki diri setelah seharian beraktivitas.

Baca juga:

Jika ingin setiap pagi terasa lebih segar dan penuh energi, penting untuk mulai memperhatikan cara tidurmu. Yuk, simak cara meningkatkan kualitas tidur agar bangun segar setiap hari.

  1. Beri Batas untuk “Malam Tanpa Tujuan” (Bedtime Procrastination)

Kalau kamu sering mendengar diri sendiri berkata, “sebentar aja scroll,” tapi tiba-tiba sudah tengah malam, itulah yang disebut bedtime procrastination, yaitu menunda tidur meski tidak ada alasan mendesak. Riset dari National Sleep Foundation menunjukkan, orang yang sering menunda tidur seperti ini melaporkan tidur kurang memuaskan, durasi tidur pendek, dan bangun pagi tanpa segar.

Cara mudah mengatasinya adalah menetapkan waktu “mati gadget”, misalnya 1 jam sebelum waktu tidur ideal. Gunakan alarm atau pengingat di HP untuk mulai beralih ke kegiatan yang lebih santai.

Contohnya membaca buku fisik, melakukan stretching ringan, atau mandi hangat. Dengan membatasi ruang untuk menunda tidur, kamu memberi sinyal ke tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat.

  1. Kurangi Paparan Cahaya Terang atau Biru di Sore-Malam

Cahaya terang, terutama dari lampu ruangan atau layar gadget di sore atau malam hari, dapat menekan hormon melatonin (yang membuatmu mengantuk) dan membuat onset tidur lebih lambat.

Menurut Pubmed, paparan cahaya ruangan yang kurang redup (<200 lux) dibandingkan dengan cahaya sangat redup (<3 lux) di malam hari memperlambat produksi melatonin dan mempersingkat durasi “malam internal” tubuh sekitar 90 menit.

Praktisnya, Beauties: setelah senja, padamkan lampu ruangan bila memungkinkan, gunakan lampu lembut atau lampu berwarna hangat, serta aktifkan mode malam atau filter cahaya biru di gadget. Jika tetap harus melihat layar laptop atau HP di malam hari, gunakan kacamata penyaring cahaya biru.

  1. Tuangkan Isi Pikiranmu Sebelum Tidur

Pikiran yang terus ramai tentang tugas kerja, ide yang belum selesai, kekhawatiran tentang hari esok, dan hal lainnya bisa membuat sulit tidur karena otak masih aktif. Studi menunjukkan hubungan kuat antara pikiran sebelum tidur (pre-sleep worry dan rumination) dengan insomnia dan kualitas tidur yang buruk.

Menurut OUP Academic, luangkan 10-20 menit sebelum jam tidur untuk menulis “daftar kekhawatiran”. Catat hal-hal yang mengganjal di pikiranmu dan satu langkah kecil yang bisa dilakukan terkait tiap kekhawatiran.

Setelah itu, letakkan catatan tersebut jauh dari tempat tidur agar tidak tergoda untuk membacanya kembali. Cara ini membantu mengeluarkan pikiran dari kepala, sehingga saat waktunya tidur, otak bisa lebih tenang.

  1. Jalan Sore Pendek + Latih Pernapasan

Selain olahraga berat, jalan santai di sore hari dengan intensitas ringan bisa membantu menurunkan stres dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Menurut EatingWell, aktivitas fisik ringan seperti jalan cepat dapat mempercepat waktu untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Agar lebih efektif, kombinasikan jalan sore dengan latihan pernapasan sederhana: misalnya, saat berjalan, tarik napas dalam lewat hidung selama 4 detik, tahan 1 detik, lalu hembuskan lewat mulut selama 5-6 detik. Fokus pada tarikan dan hembusan napas, lepaskan gangguan pikiran. Cara ini membantu menurunkan detak jantung dan membuat tubuh lebih rileks menjelang malam.

  1. Buat Kamar Tidur Senyaman Mungkin

Ranjang tidur seharusnya menjadi tempat paling damai di rumahmu, bukan area serba guna yang juga dipakai untuk kerja, makan, atau main gadget. Menurut Sleep Foundation, suasana kamar yang nyaman  gelap, sejuk, tenang, dan rapi  secara langsung meningkatkan durasi dan efisiensi tidur. Selain itu, otak akan lebih mudah mengenali kamar tidur sebagai tempat istirahat jika ruang tersebut tidak dikaitkan dengan aktivitas lain.

Beauties, mulai dari hal kecil: rapikan kasur setiap pagi, gunakan sprei bersih dan lembut, atur suhu kamar sekitar 20–22°C, dan hindari benda-benda berantakan yang bisa menimbulkan stres visual.

Kamu juga bisa menambahkan aroma lembut seperti lavender atau white tea untuk membantu tubuh rileks. Ingat, semakin nyaman kamarmu, semakin mudah otakmu “mematikan tombol siaga” dan beralih ke mode istirahat.

  1. Hindari Makan Berat Sebelum Tidur

Banyak orang tidak menyadari bahwa makan besar sebelum tidur bisa mengganggu sistem pencernaan dan menurunkan kualitas tidur. Menurut Sleep and Health Research Program, University of Arizona, tubuh membutuhkan minimal dua hingga tiga jam untuk mencerna makanan besar sebelum benar-benar siap beristirahat. Jika langsung rebahan setelah makan, proses pencernaan bisa terganggu, menyebabkan perut terasa penuh, naiknya asam lambung, bahkan mimpi buruk akibat tidur gelisah.

Jika malam hari merasa lapar, pilih makanan ringan yang mengandung protein atau karbohidrat kompleks, seperti yogurt, pisang, atau oatmeal hangat. Hindari makanan pedas, berminyak, dan tinggi gula, karena bisa meningkatkan suhu tubuh dan membuat jantung bekerja lebih cepat.

Tidur yang cukup dan berkualitas bukan hanya soal berapa lama kamu memejamkan mata, tapi juga bagaimana menyiapkan tubuh dan pikiran agar benar-benar beristirahat. Dengan menerapkan kebiasaan kecil secara konsisten, kamu bisa bangun setiap pagi dengan energi penuh dan suasana hati yang lebih baik.

Artikel Terkait