sekilas.co – Seafood dikenal sebagai salah satu sumber makanan paling bergizi di dunia. Hal ini wajar, karena makanan laut kaya akan protein berkualitas tinggi, omega-3 yang bermanfaat bagi jantung dan otak, serta mineral penting seperti selenium dan yodium.
Tak heran jika para ahli gizi menyebut seafood sebagai bagian penting dari pola makan sehat. Dilansir dari Health, berikut rekomendasi seafood paling sehat, lengkap dengan informasi nilai gizi dan manfaat kesehatannya.
Sarden
Sarden memang berukuran kecil, tetapi kandungan gizinya sangat besar. Dalam satu kaleng sarden sekitar 100 gram, terdapat protein, zat besi, vitamin E, selenium, vitamin B12, dan kalsium. Bahkan, satu porsi sarden bisa memberikan lebih dari tiga kali kebutuhan harian vitamin B12.
Selain itu, sarden merupakan sumber omega-3 yang sangat baik, khususnya EPA dan DHA, yang penting untuk menjaga fungsi jantung dan otak. Kandungannya begitu tinggi sehingga para ahli menyebut bahwa konsumsi sarden secara rutin dapat mengurangi kebutuhan akan suplemen omega-3. Tidak hanya omega-3, sarden juga kaya nutrisi pelindung jantung lainnya seperti kalsium, magnesium, kalium, serta asam amino penting seperti taurin dan arginin yang mendukung kesehatan kardiovaskular secara menyeluruh.
Menariknya, sarden termasuk seafood yang ramah di kantong. Dengan harga terjangkau, kamu bisa menambahkan sarden ke berbagai hidangan seperti salad atau pasta untuk meningkatkan asupan gizi harian tanpa harus mengeluarkan biaya besar.
Makarel
Seperti halnya sarden, makarel mengandung vitamin B12 dan selenium, dua nutrisi penting bagi tubuh. Vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah merah, menjaga fungsi saraf tetap optimal, mendukung metabolisme, serta membantu proses pembentukan DNA. Sementara selenium memperkuat sistem kekebalan tubuh, mendukung kerja kelenjar tiroid, dan bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
Selain itu, makarel juga kaya magnesium. Mineral ini penting untuk berbagai fungsi tubuh, seperti mengatur kadar gula dan tekanan darah, membantu tubuh merespons stres, menjaga kesehatan tulang, serta mendukung fungsi saraf dan pembentukan DNA. Dalam satu porsi makarel seberat 85 gram, kita bisa mendapatkan sekitar 20 persen kebutuhan magnesium harian.
Menariknya, makarel tergolong ikan yang relatif aman dikonsumsi karena kandungan merkuri-nya rendah dibandingkan ikan berukuran besar. Dengan kandungan gizinya yang lengkap dan risiko yang rendah, makarel menjadi pilihan sehat untuk dikonsumsi secara rutin.
Ikan Haring
Ikan haring termasuk salah satu jenis seafood yang kaya manfaat, terutama karena kandungan omega-3-nya yang tinggi, mirip dengan sarden dan makarel. Selain itu, berbagai penelitian menunjukkan bahwa ikan ini mengandung vitamin penting seperti E, D, dan B12, serta mineral esensial seperti selenium, yodium, kalsium, dan zat besi yang mendukung kesehatan tubuh.
Kelebihan lainnya, ikan haring tergolong rendah logam berat berbahaya seperti timbal, kadmium, dan merkuri. Dengan kombinasi gizi yang lengkap dan tingkat kontaminan yang rendah, ikan haring menjadi pilihan seafood yang sehat sekaligus aman untuk dikonsumsi secara rutin.
Kerang
Kerang merupakan salah satu jenis makanan laut yang menawarkan banyak manfaat kesehatan tanpa risiko kandungan merkuri tinggi. Dalam satu porsi kerang matang sekitar 85 gram, kita bisa mendapatkan lebih dari 3.000 persen kebutuhan harian vitamin B12, angka yang luar biasa untuk mendukung kesehatan saraf dan produksi sel darah. Selain itu, kerang juga kaya zinc dan selenium, dua mineral penting yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Dari segi keberlanjutan, kerang terutama yang dibudidayakan merupakan makanan laut yang ramah lingkungan. Harganya pun relatif terjangkau dan tersedia dalam berbagai bentuk, mulai dari segar, beku, hingga kalengan. Dengan nilai gizi tinggi, dampak lingkungan rendah, dan fleksibilitas pengolahan, kerang menjadi pilihan cerdas bagi siapa saja yang ingin makan sehat tanpa menguras dompet.
Trout
Trout adalah ikan berlemak yang kaya manfaat kesehatan berkat kandungan nutrisinya yang lengkap. Ikan ini menjadi sumber terbaik asam lemak omega-3 serta vitamin yang larut dalam lemak, terutama vitamin D.
Dalam satu porsi trout matang seberat 85 gram, kamu bisa mendapatkan sekitar 645 IU vitamin D, setara dengan 81% kebutuhan harian. Vitamin D sangat penting karena membantu tubuh menyerap kalsium untuk menjaga kekuatan tulang, mengatur peradangan, memperkuat sistem imun, dan mendukung berbagai fungsi penting lainnya.
Selain itu, trout juga tinggi protein dan mengandung mineral penting seperti zinc, selenium, serta vitamin B12 yang baik untuk kesehatan saraf. Untuk menikmatinya secara sehat dan lezat, trout bisa dipanggang atau ditumis dengan minyak zaitun dan rempah segar, lalu disajikan bersama sayuran panggang.
