sekilas.co – Buah dan sayuran merupakan sumber pangan yang kaya nutrisi. Kandungan vitamin dan mineral di dalamnya membantu tubuh tetap bertenaga, bahkan sebagian jenis buah dan sayur terbukti mampu menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Di tengah tren gaya hidup sehat, muncul kebiasaan yang semakin populer, yaitu juicing. Proses ini dilakukan dengan mengekstrak sari buah dan sayuran segar untuk dikonsumsi dalam bentuk jus. Banyak orang menjalani juicing sebagai metode “detoks” atau untuk menambah asupan gizi harian.
Para pendukung juicing meyakini bahwa cara ini membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik. Namun di sisi lain, ada pula yang menyoroti kekurangannya, yakni serat dan beberapa komponen penting justru tertinggal saat sari diperas. Selain itu, kandungan gula dalam jus juga dapat meningkat cukup tinggi.
Yuk, pahami lebih jauh tentang juicing serta dampaknya bagi kesehatan, baik dari sisi manfaat maupun risikonya.
Apa itu juicing, metode, dan tujuannya
Juicing adalah proses mengekstrak sari dari buah dan sayuran segar. Dalam proses ini, sebagian besar bagian padat seperti biji dan ampas dipisahkan, sehingga yang tersisa adalah cairan yang mengandung vitamin, mineral, serta antioksidan alami.
Cara membuat jus pun beragam, mulai dari memeras secara manual hingga menggunakan mesin juicer. Ada dua jenis juicer yang paling umum digunakan, yaitu:
-
Centrifugal juicer, yang bekerja dengan kecepatan tinggi untuk memotong dan memutar buah serta sayuran hingga menjadi bubur, lalu memisahkan sari dari ampas.
-
Cold-press juicer atau masticating juicer, yang menghancurkan dan menekan bahan secara perlahan untuk menghasilkan sari sebanyak mungkin.
Meski memiliki cara kerja yang berbeda, kualitas gizi jus yang dihasilkan oleh kedua metode ini relatif serupa.
Secara umum, juicing dilakukan dengan dua tujuan utama. Pertama, sebagai metode cleansing atau detoksifikasi, di mana makanan padat dihilangkan dan hanya jus yang dikonsumsi selama beberapa hari hingga minggu. Meski banyak yang percaya cara ini membantu tubuh “membersihkan” racun, hingga kini belum ada bukti ilmiah kuat yang mendukung klaim tersebut.
Kedua, juicing digunakan untuk menambah asupan gizi. Jus segar dapat menjadi pelengkap praktis dalam pola makan sehari-hari, terutama bagi mereka yang jarang mengonsumsi buah dan sayuran dalam bentuk utuh.
Manfaat juicing
Juicing memang dapat menjadi cara praktis untuk meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan antioksidan. Meski belum ada bukti kuat bahwa juicing lebih sehat dibandingkan mengonsumsi buah dan sayuran utuh, kebiasaan ini tetap berpotensi memberikan manfaat kesehatan.
Meningkatkan asupan nutrisi
Buah dan sayuran kaya akan vitamin A, C, folat, kalium, serta berbagai senyawa nabati yang mendukung kesehatan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit kronis terkait penuaan.
Cold-pressed juice sering dipilih karena prosesnya tidak menghasilkan panas, sehingga kandungan vitamin, mineral, antioksidan, dan rasa alami lebih terjaga. Oleh karena itu, metode ini kerap dianggap lebih padat nutrisi.
Berpotensi membantu melawan peradangan
Jus dari buah dan sayuran berwarna gelap, seperti sayuran hijau berdaun dan berbagai jenis beri, kaya akan antioksidan. Senyawa ini berperan dalam mengurangi peradangan dan stres oksidatif yang jika berlangsung lama dapat memicu penyakit serius seperti penyakit jantung dan kanker.
Beberapa jus yang dikenal memiliki sifat antiinflamasi kuat antara lain jus jeruk, ceri, plum, dan tomat. Selain itu, jus yang diperkaya jahe atau kunyit juga bermanfaat karena kedua rempah tersebut mengandung senyawa bioaktif yang membantu menekan peradangan dan mendukung penuaan sehat.
Mendukung kesehatan kulit
Konsumsi jus dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Kulit yang terhidrasi dengan baik akan tampak lebih segar, sementara tanda-tanda kulit kering akibat dehidrasi dapat berkurang.
Penelitian menunjukkan bahwa karotenoid berperan dalam melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari. Wortel, bayam, dan ubi jalar kaya vitamin A dan karotenoid, sehingga jus dari bahan-bahan ini dapat meningkatkan asupan nutrisi penting bagi kesehatan kulit.
Selain itu, jus dari sayuran hijau, buah beri, jeruk, kiwi, dan stroberi kaya akan vitamin C yang berperan dalam produksi kolagen. Kolagen membantu menjaga kekuatan tulang sekaligus membuat kulit tampak lebih halus dan kenyal.
Mendukung sistem imun
Cold-pressed juice kerap dianggap sebagai sumber nutrisi yang mendukung daya tahan tubuh. Kandungan vitamin A membantu menjaga kesehatan kulit dan membran mukosa sebagai pertahanan alami tubuh. Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan sekaligus meningkatkan respons imun, sementara vitamin E mendukung sistem kekebalan berkat sifat antioksidannya.
Mendukung fungsi kognitif
Buah dan sayuran, khususnya sayuran hijau, sayuran cruciferous, serta yang berwarna merah dan kuning, berperan dalam menjaga kesehatan otak dan memperlambat penurunan fungsi kognitif. Kandungan karotenoid, flavonoid, polifenol, dan vitamin membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif di otak.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi jus alami dalam jumlah sedang berkaitan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah, sementara minuman manis justru meningkatkan risikonya. Jus ceri juga diketahui mendukung fungsi otak.
Meningkatkan energi
Segelas jus membantu menjaga hidrasi tubuh, yang merupakan kunci untuk tetap bertenaga. Bahkan dehidrasi ringan dapat menyebabkan tubuh terasa lelah dan lesu.
Jus dari sayuran hijau kaya vitamin dan mineral yang mendukung energi alami. Sementara itu, jus buah segar bisa menjadi pilihan sebelum berolahraga karena kandungan gula alami dan karbohidratnya dapat memberikan dorongan energi cepat.
Mendukung kesehatan jantung
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus jeruk, delima, seledri, dan ceri berpotensi membantu menurunkan tekanan darah. Buah dan sayuran yang kaya beta-karoten dan vitamin C juga dapat membantu mengurangi penumpukan plak di arteri.
Jus bit, yang kaya akan nitrat, terbukti membantu melebarkan pembuluh darah, melancarkan aliran darah, serta menurunkan tekanan darah sistolik.
Meningkatkan suasana hati
Mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran per hari, termasuk dalam bentuk jus, dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik. Buah jeruk, kiwi, bayam, pisang, apel, wortel, dan mentimun disebut memiliki manfaat terbesar.
Efek ini diduga berasal dari kandungan vitamin C, vitamin B, karotenoid, dan kalium. Kadar vitamin C yang cukup berkaitan dengan suasana hati yang lebih baik, sementara kadar rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.
Kekurangan juicing
Risiko juicing dapat bervariasi, tergantung jumlah, frekuensi konsumsi, serta jenis buah dan sayuran yang digunakan.
Asupan kalori berlebih
Dalam satu gelas jus berukuran sekitar 240 ml, terkandung sekitar 100–180 kalori. Jika dikonsumsi tanpa kontrol, asupan kalori berlebih dapat memicu kenaikan berat badan.
Asupan gula yang tinggi
Sebagian besar kalori dalam jus buah berasal dari gula. Tanpa serat yang memperlambat penyerapan, kadar gula darah dapat melonjak dengan cepat. Oleh karena itu, jus berbahan dasar sayuran lebih disarankan dibandingkan jus buah saja.
Kekurangan serat dan protein
Mengandalkan jus sebagai sumber utama nutrisi dapat menyebabkan kekurangan serat dan protein. Padahal, serat penting untuk kesehatan pencernaan, sementara protein dibutuhkan untuk mendukung otot, tulang, dan darah.
Mudah merasa lapar
Karena tidak perlu dikunyah, jus dicerna lebih cepat oleh tubuh. Proses ini melewati mekanisme alami yang membantu rasa kenyang, sehingga rasa lapar bisa muncul kembali dalam waktu singkat.
Jus yang perlu diprioritaskan
Jika ingin memasukkan jus ke dalam pola makan, lakukan dengan bijak dan seimbang. Pilih jus dari berbagai buah dan sayuran berwarna seperti bayam, kale, jeruk, bit, wortel, dan anggur untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lebih luas.
Saat membuat jus sendiri, perbanyak sayuran dan tambahkan sedikit buah hanya untuk memberi rasa manis. Rasio yang disarankan adalah sekitar 3:1 antara sayuran dan buah.
Jika membeli jus kemasan, pastikan memilih produk 100 persen buah atau sayuran tanpa tambahan gula agar manfaat kesehatan tetap optimal dan asupan kalori berlebih dapat dihindari.
