sekilas.co – Plank dikenal sebagai salah satu latihan otot inti (core exercise) terbaik. Selain efektif membentuk otot, plank juga membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan stabilitas dari ujung kepala hingga kaki. Meski terlihat sederhana, banyak orang cepat gemetar saat mencoba menahan plank lebih lama.
Plank membangun kekuatan isometrik yang bekerja sepanjang otot inti dari depan ke belakang. Selain core, plank juga mengaktifkan punggung atas, bahu, lengan, glutes, dan hamstring. Jika kamu rutin latihan plank, berikut beberapa tips untuk memperkuat plank agar bisa tahan lebih lama tanpa mudah gemetar:
1. Mulai dari form yang benar
Meski risiko cedera plank rendah, form yang salah bisa membuat core tidak bekerja optimal. Teknik buruk justru membuat beban tertumpu pada tubuh bagian atas, bukan otot inti.
Cara high plank yang benar: letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu, rentangkan kaki ke belakang dan bertumpu pada ujung kaki. Kencangkan glutes dan perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan pastikan tubuh lurus dari kepala hingga kaki. Hindari punggung melengkung, pinggul turun, atau bokong naik.
2. Coba high plank daripada forearm plank
High plank (tangan lurus) lebih cocok jika tujuanmu adalah menahan plank lebih lama. Meski forearm plank terlihat lebih ringan, sudut tubuh membuatnya lebih menantang untuk core.
Untuk bertahan lebih lama, aktifkan paha depan dan glutes, putar lipatan siku sedikit ke depan untuk postur yang lebih baik, dan temukan ritme napas nyaman.
3. Gabungkan plank dengan latihan lain
Plank bagus, tapi jangan hanya mengandalkan satu latihan. Latihan resistance seperti squat, deadlift, lunge, serta gerakan mendorong dan menarik tubuh juga mengaktifkan core. Pastikan rutinitas latihanmu seimbang dan menyertakan latihan beban agar plank makin kuat.
4. Perhatikan posisi tulang rusuk
Posisi tulang rusuk sering terlupakan, padahal kunci penting agar core aktif. Jika tulang rusuk melebar atau “jatuh”, beban pindah ke lengan dan core sulit bekerja. Bayangkan tulang rusuk seperti tali sepatu dari atas ke bawah, lalu kencangkan tali itu.
5. Jangan takut mencoba variasi plank
Jika plank standar terasa terlalu berat, coba variasi lain seperti knee plank, incline plank, atau wrist-friendly plank.
Variasi plank membantu membangun kekuatan secara bertahap tanpa mengorbankan kenyamanan sendi, sekaligus membuat latihan lebih seru dan tidak monoton.
6. Tekan lantai secara aktif
Saat plank, tangan dan kaki menahan tubuh, tapi kamu harus aktif menekan lantai, bukan sekadar menopang. Saat lelah, tubuh cenderung “jatuh” ke sendi dan mendekat ke lantai. Bayangkan kamu mendorong lantai menjauh ini mengaktifkan otot serratus anterior sehingga bahu tetap stabil.
7. Lakukan penyesuaian kecil
Ada dua hal sederhana untuk membuat plank lebih solid:
-
Jangan melihat ke jari kaki; arahkan pandangan sedikit ke depan, ke lantai, agar leher dan tulang belakang sejajar.
-
Jangan menahan napas. Tarik napas ke arah punggung dan samping tulang rusuk (seperti akordeon) sambil tetap menjaga core aktif.
Dengan form yang benar, variasi latihan tepat, serta kesadaran terhadap napas dan postur, kamu perlahan bisa meningkatkan waktu plank tanpa tremor atau goyang. Selamat mencoba, dan semoga plank-mu makin kuat setiap hari!
