sekilas.co – Pernahkah kamu berpikir bahwa kesehatan tulang hanya penting bagi orang tua? Padahal, justru di usia muda inilah waktu paling krusial untuk membangun kekuatan tulang yang akan menopang tubuh sepanjang hidup.
Gaya hidup yang sering duduk terlalu lama, jarang berolahraga, dan pola makan kurang bergizi bisa membuat tulangmu rapuh lebih cepat dari yang kamu kira. Ironisnya, banyak orang baru menyadari pentingnya kesehatan tulang saat mulai merasakan nyeri atau cepat lelah saat beraktivitas.
Padahal, menjaga kesehatan tulang tidak sulit dan bisa dimulai dari kebiasaan kecil sehari-hari. Simak panduan lengkap berikut agar kamu tahu cara merawat tulang sejak muda dan tetap aktif tanpa khawatir di masa depan!
-
Perbanyak Paparan Sinar Matahari
Sinar matahari pagi adalah sumber vitamin D alami yang utama, membantu tubuh menyerap kalsium untuk kesehatan tulang. Paparan sinar matahari selama 10–30 menit beberapa kali dalam seminggu biasanya sudah cukup bagi kebanyakan orang, meski durasinya bisa berbeda tergantung warna kulit dan lokasi geografis. Selain memperkuat tulang, sinar matahari juga dapat meningkatkan mood dan energi.
Menurut Harvard Health Publishing, sinar matahari memicu produksi vitamin D alami dalam tubuh, yang penting untuk menjaga kepadatan tulang. Vitamin D yang cukup dari paparan sinar matahari dapat menurunkan risiko patah tulang dan osteoporosis di masa mendatang.
Oleh karena itu, jangan ragu menikmati sinar matahari pagi secukupnya, karena itu merupakan investasi penting untuk kesehatan tulangmu.
-
Hindari Kebiasaan yang Merusak Tulang
Beberapa kebiasaan yang terlihat sepele ternyata bisa mempercepat kerusakan tulang. Contohnya, merokok, konsumsi alkohol berlebihan, kurang tidur, dan terlalu lama duduk tanpa bergerak. Semua ini membuat tulang lebih mudah rapuh, bahkan saat kamu masih muda.
Menurut National Institutes of Health (NIH), penelitian menunjukkan bahwa merokok dapat menurunkan kepadatan tulang dan memperlambat proses penyembuhan tulang setelah cedera. Dengan menghindari kebiasaan buruk ini dapat menjaga kesehatan tulang dan memperkuatnya secara alami sebelum masalah muncul.
-
Olahraga Angkat Beban
Olahraga bukan hanya bermanfaat untuk menjaga berat badan, tetapi juga penting untuk memperkuat tulang. Aktivitas yang menahan beban tubuh, seperti berjalan cepat, melompat, atau latihan beban ringan, dapat merangsang sel-sel tulang agar tumbuh lebih kuat. Saat berolahraga, tekanan alami pada tulang justru membantu memperkuatnya, mirip dengan cara otot menjadi lebih besar saat dilatih.
Menurut Cleveland Clinic, latihan beban seperti resistance training dan bodyweight exercise terbukti efektif meningkatkan kepadatan tulang serta mengurangi risiko patah tulang di masa depan. Selain itu, aktivitas seperti yoga, pilates, dan angkat beban ringan dapat membantu menjaga massa tulang tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi.
Oleh karena itu, bagi yang jarang bergerak, mulailah rutinitas sederhana seperti naik tangga, berjalan kaki setiap hari, atau melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
-
Jaga Berat Badan
Menjaga berat badan ideal bukan hanya penting untuk penampilan, tetapi juga sangat penting bagi kesehatan tulang. Tubuh yang terlalu ringan kekurangan tekanan alami pada tulang sehingga tulang tidak dirangsang untuk memperkuat diri, sedangkan berat badan yang berlebihan memberikan beban ekstra pada sendi dan tulang, meningkatkan risiko cedera. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, menjaga berat badan ideal dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang, karena tubuh mampu mempertahankan kepadatan tulang dengan lebih baik. Kombinasi pola makan seimbang dan aktivitas fisik teratur sangat penting agar berat badan tetap stabil sekaligus mendukung kesehatan tulang secara keseluruhan.
-
Gunakan Suplemen yang Aman dan Terpercaya
Beberapa orang mungkin kesulitan memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D hanya melalui makanan dan paparan sinar matahari. Dalam kondisi seperti ini, suplemen bisa menjadi alternatif aman untuk mendukung kesehatan tulang. Suplemen kalsium dan vitamin D membantu memastikan tulang mendapatkan nutrisi yang cukup agar tetap padat dan kuat, sekaligus mendukung proses regenerasi tulang sepanjang hidup.
Menurut Mayo Clinic, suplemen kalsium dan vitamin D dianjurkan bila asupan makanan tidak mencukupi atau terdapat risiko kekurangan nutrisi, misalnya bagi mereka yang alergi susu atau jarang terpapar sinar matahari. Dr. Bart Clarke, ahli endokrinologi, menegaskan bahwa kombinasi keduanya penting untuk mencegah kehilangan massa tulang dan risiko osteoporosis sejak dini. Suplemen sebaiknya dikonsumsi sesuai anjuran dokter agar efektif dan aman.
-
Periksa Kepadatan Tulang
Meski masih muda, pemeriksaan densitas tulang bisa menjadi langkah pencegahan penting, terutama bagi mereka yang memiliki faktor risiko, seperti riwayat keluarga osteoporosis, gangguan hormon, atau penggunaan obat tertentu. Pemeriksaan ini memungkinkan deteksi kepadatan tulang sejak dini, sehingga tindakan pencegahan atau penanganan bisa dilakukan sebelum kerusakan tulang terjadi.
Menurut National Institutes of Health (NIH), metode pemeriksaan seperti DEXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) mampu memberikan hasil yang akurat mengenai kepadatan tulang dan risiko patah tulang. Anak muda yang memiliki faktor risiko disarankan menjalani pemeriksaan densitas tulang, karena kesadaran dini memungkinkan intervensi lebih cepat misalnya melalui penyesuaian pola makan, olahraga, atau suplemen agar tulang tetap sehat sepanjang hidup.
