sekilas.co – Cuaca panas ekstrem melanda sebagian besar wilayah Indonesia beberapa hari terakhir. Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) bahkan mencatat suhu maksimum di berbagai daerah mencapai 37,6°C.
Tubuh manusia kehilangan cairan setiap hari melalui keringat, air mata, pernapasan, urine, dan feses. Namun, cuaca panas yang menyengat ditambah kurang minum air membuat tubuh lebih mudah mengalami dehidrasi. Dehidrasi terjadi ketika tubuh kekurangan cairan untuk berfungsi secara optimal. Dr. Sara Andrabi, dokter unit gawat darurat sekaligus asisten profesor di Baylor College of Medicine, menjelaskan: “Dengan suhu yang lebih tinggi, tubuh Anda kehilangan lebih banyak air melalui keringat untuk mendinginkan diri. Air tersebut harus diganti,” ungkapnya di laman Baylor College of Medicine.
Efek dehidrasi bisa ringan, tapi juga berpotensi serius jika dibiarkan. Oleh karena itu, penting untuk memastikan tubuh cukup cairan, terutama saat beraktivitas di bawah terik matahari.
Tanda-Tanda Dehidrasi
Sebelum membahas cara pencegahan, penting untuk mengenali gejala dehidrasi terlebih dahulu. Mengutip Texas Health, gejala awal dehidrasi meliputi:
Mulut kering
Rasa haus berlebihan
Sakit kepala atau pusing
Kelelahan
Urine sedikit dan berwarna lebih gelap
Kram otot
Tanda-tanda dehidrasi yang lebih parah meliputi detak jantung cepat, kebingungan, dan perasaan seperti akan pingsan. Jika kamu atau orang di sekitarmu mengalami gejala ini, segera cari bantuan medis.
Selanjutnya, mari kita bahas tips menghindari dehidrasi saat cuaca panas.
1. Minum secara Teratur, Jangan Tunggu Haus
Minumlah air secara teratur, bahkan sebelum merasa haus. Tidak merasa haus bukan berarti tubuhmu cukup cairan. Kamu bisa membawa tumbler sendiri saat bekerja, bepergian, atau beraktivitas di luar ruangan.
Beberapa ahli menyarankan minimal 8 gelas air putih per hari, meski jumlah ini bisa berbeda tergantung berat badan, usia, tingkat aktivitas, kondisi kesehatan, dan faktor lainnya. Mengutip laman Mayo Clinic, secara umum perempuan disarankan minum sekitar 2,7 liter air per hari, sedangkan laki-laki sekitar 3,7 liter.
Saat cuaca panas, kebutuhan cairan bisa meningkat. Jika berolahraga atau banyak berkeringat, tambahkan asupan air lebih banyak lagi. Agar tidak lupa minum, kamu bisa mengatur alarm ponsel atau menggunakan botol air bertanda untuk memantau asupan harian.
2. Konsumsi Buah-buahan yang Mengandung Banyak Air
Bukan hanya air putih yang dapat menghidrasi tubuh. Mengutip Healthline, buah-buahan seperti semangka, melon, mentimun, jeruk, apel, tomat, dan stroberi memiliki kadar air tinggi yang membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
Sebaliknya, batasi konsumsi kafein dan alkohol saat cuaca panas. Kopi, teh, dan minuman beralkohol dapat meningkatkan produksi urine sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan.
3. Isi Kembali Elektrolit
Saat berolahraga dan berkeringat deras, tubuh kehilangan elektrolit penting seperti natrium, kalium, kalsium, dan magnesium. Elektrolit adalah mineral yang membawa muatan listrik. Mengutip Health, senyawa ini berperan mengatur fungsi saraf dan otot, menyeimbangkan kadar pH, menghidrasi tubuh, dan memperbaiki jaringan yang rusak.
Asupan yang baik untuk mengembalikan elektrolit meliputi minuman olahraga, air kelapa, pisang, susu, yogurt, dan semangka. Mengonsumsi makanan dan minuman ini membantu mengganti elektrolit yang hilang.
4. Gunakan Pakaian yang Tepat dan Pelindung Sinar Matahari
Kenakan pakaian longgar, berwarna terang, dan berbahan ringan agar tubuh tidak terlalu panas dan berkeringat berlebihan. Topi, kacamata, serta payung dapat membantu melindungi tubuh dari paparan langsung sinar matahari, yang berpotensi mempercepat dehidrasi.
5. Atur Aktivitas Fisik di Luar Ruangan
Jika memungkinkan, hindari aktivitas berat di luar ruangan saat puncak panas dan suhu sedang tinggi, terutama antara pukul 10 pagi hingga 4 sore. Bila harus beraktivitas, pastikan sering beristirahat di tempat teduh dan minum air secara rutin.
Dehidrasi adalah kondisi yang bisa dicegah dengan langkah-langkah sederhana. Dengan menjaga asupan cairan, memilih makanan yang tepat, serta mengatur aktivitas fisik saat cuaca panas, tubuh dapat tetap segar dan terhindar dari risiko dehidrasi di musim panas. Yang terpenting, jangan tunggu sampai merasa haus! Biasakan minum air secara teratur sepanjang hari.
